Actividad Física
Activa tu cuerpo y mejora tu bienestar: descubre los secretos del ejercicio saludable
Tu Guía Completa para un Ejercicio Saludable: ¡Despierta tu Cuerpo y Mejora tu Bienestar!
Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Hay evidencias claras de que realizar actividad física contribuye de manera efectiva a mejorar nuestra salud y evitar o paliar muchas enfermedades y problemas de salud. De forma adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un tiempo sin realizar ninguna actividad física. ¡Sigue nuestras recomendaciones y disfruta al máximo de los beneficios que te aportará!
Recomendaciones generales
Para alcanzar las recomendaciones de una práctica de actividad física saludable, es muy importante tener en cuenta tres aspectos básicos: hacer ejercicio regularmente, reducir el tiempo de actividades sedentarias, e interrumpir los períodos sedentarios (evitando estar en la misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves sesiones de estiramientos o dando un breve paseo).
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¿Qué debo tener en cuenta a la hora de realizar actividad física?
Si se practica o se decide practicar una actividad física es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones útiles recogidas de la experiencia deportiva:
- Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu condición física.
- Solicita una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna enfermedad.
- Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y frecuencia acorde a éstos.
- Planifica cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de actividad física:
- Analiza cuál es el nivel de actividad del que partes.
- Plantéate cuáles son los pros y contras.
- Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es importante que te resulte satisfactoria y divertida.
Además de hacer ejercicio físico planificado es importante que permanezcas activo el resto del día: pasea, utiliza las escaleras, utiliza medios de transporte activos durante tu tiempo libre.
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¿Por dónde empiezo?
Si vas a iniciar cambios en tus rutinas diarias y vas a incluir el ejercicio físico, es recomendable escoger una actividad agradable y adecuada en función de tu condición física.
Empieza por practicar ejercicio físico de muy baja intensidad y ve progresivamente aumentando el volumen y luego la intensidad. No es aconsejable una actividad muy agotadora. Observar tus progresos te ayudará a seguir motivado.
¿Cuánto?
Podemos integrar la actividad física en nuestra rutina diaria e ir sumando periodos de 10 minutos, hasta llegar a alcanzar al menos 150 minutos a la semana.
¿Qué tipo de actividad me conviene?
Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pararnos a pensar cómo somos de activos en este momento y cuál es nuestra condición física. Es importante que vayas incorporando distintos tipos de actividad que incluyan ejercicios para mejorar tu capacidad aeróbica, tu flexibilidad, aumentar tu fortalecimiento muscular y aumentar tu densidad ósea así como mantener tu capacidad de equilibrio y coordinación.
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Recomendaciones por etapas
Todos podemos realizar actividad física teniendo en cuenta nuestra condición y los motivos por los que nos planteamos comenzar a practicarla. No es lo mismo desear adquirir o mantenernos en buena forma que intentar reducir los niveles de colesterol o recuperar la fuerza muscular tras la inmovilización por un accidente. Debemos realizar el tipo más adecuado de actividad para mejorar los aspectos que nos interese.
Aunque el ritmo de vida en la actualidad y los entornos físicos y sociales no favorecen el mantenimiento regular de ejercicio podemos encontrar fórmulas para superar estas dificultades: la implicación individual y colectiva en los ámbitos educativos, centros de salud, asociaciones culturales o entidades deportivas.
Tenemos que poner especial atención en aquellas etapas como la adolescencia (especialmente entre las chicas), la incorporación al mundo laboral, o el tiempo que dedicamos a los requerimientos familiares, en las que muchos dejamos temporalmente de llevar una vida más activa.
Aunque no alcances las recomendaciones por completo, recuerda que realizar algo de actividad física es mejor que no hacer nada.
Qué hacer antes y después de hacer ejercicio
Antes de empezar
- Adapta tu alimentación al tipo de esfuerzo que realizas. Haz comidas ligeras y frecuentes.
- Come algo rico en hidratos de carbono (fruta, cereales o un pequeño bocadillo) alrededor de dos horas antes empezar a realizar la actividad.
- No hagas actividad física nada más terminar de comer.
- Si las actividades son al aire libre ten en cuenta las condiciones climatológicas y adecúa tu ropa, la comida y el agua necesarios.
- Viste ropa y calzado cómodos y adecuados.
- Toma medidas de protección ante los factores ambientales como el calor, el frío, el agua, el sol, la altura, el terreno. Ten especial precaución al hacer actividades intensas en ambientes muy calurosos.
- Haz ejercicios de calentamiento (5-10 minutos) y estiramiento. Así reduces el riesgo de lesiones y minimizas la posibilidad de complicaciones cardiovasculares.
Al terminar
- Es importante que termines de hacer ejercicio de manera progresiva, siempre pasando de una mayor a una menor intensidad.
- No olvides realizar estiramientos.
- Sécate el sudor y cámbiate de ropa para evitar enfriarte.
- Bebe agua y come algo sólido que contenga hidratos de carbono y proteínas.
Decálogo del Deportista Saludable
- Control regular por parte de un medico. Como deportista puedes estar sometido a un estres fisico importante de forma constante, por lo que debes vigilar tu estado de salud y considerar el impacto de tu actividad deportiva.
- Sigue la planificacion. seguir planificacion y programacion establecida por un entrenador
- Hidratate adecuadamente
- Calentamiento previo
- Concentrate durante la practica
- Disfruta del entrenamiento y competición
- Vuelta a la calma
- Alimentate de manera equilibrada
- El valor del descanso
- Paciencia y constancia, son las claves del éxito
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